비타민과 미네랄이 풍부한 아보카도 효능과 섭취 유의사항

아보카도의 활용 및 영양성분

아보카도의 원산지는 멕시코로 알려지고 있으며, 수고는 지형과 환경에 따라 조금씩 차이를 보입니다. 작게는 5m 정도이고 크게는 15m 이상이며, 잎길이는 평균 15cm이고, 꽃은 연황색으로 핍니다. 열매는 윤기가 흐르고 가지 끝에 달리며, 껍질은 돌기가 있고 타원형 또는 표주박을 닮은 꼴입니다. 식욕과 약용으로 사용하는 부위는 잎과 열매 그리고 씨앗과 나무껍질을 사용하며, 부위별 영양성분과 약성이 달라 사용하는 방법도 다르다 합니다. 열매 과육은 단맛이 거의 없으며 다른 과일에 비해 지방함유량과 단백질 함유량이 월등히 높고, 주로 샐러드로 활용됩니다. 또한 아보카도 잎은 이뇨 작용을 하고, 뜨거운 물에 우려서 마시면 간건강과 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 씨앗은 설사병에 도움을 주고, 나무껍질은 여성들의 생리기간을 조절하는데 쓰이며, 위장과 가슴앓이를 치료할 목적으로 사용하는 것으로 알려지고 있습니다. 그럼 아래에서 아보카도효능에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부하여 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 식이섬유가 풍부해 소화기 건강을 촉진하고 체중 관리를 지원하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 뼈 건강, 피부 건강, 면역 기능 및 에너지 대사에 중요한 비타민 K, 비타민 E, 비타민 C, 비타민 B와 같은 비타민의 좋은 공급원입니다. 또한 전해질 균형, 근육 기능 및 임신 중 태아 발달에 필수적인 칼륨, 마그네슘, 엽산과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 아보카도의 비타민 E와 C, 단일 불포화 지방은 콜라겐 생성을 촉진하고 염증을 줄이며 UV 손상으로부터 보호하여 피부 건강을 지원합니다. 아보카도에 함유된 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 연령 관련 황반 변성 및 백내장의 위험을 줄여 눈 건강을 지원합니다.

칼로리 및 추천 요리

아보카도의 칼로리는 100g당 191kcal입니다. 씨앗과 껍질을 제외하고 순수한 과육의 무게는 1개당 130~160g 정도인데, 이를 기준으로 보면 1개당 평균 270kcal 정도가 됩니다. 일반 성인 기준, 아보카도 권장량은 하루 반 개~1개 정도입니다. 아보카드를 활용한 요리를 몇 가지 소개합니다. 샐러드부터 샌드위치까지 아보카도의 크리미한 식감과 풍부한 맛을 즐기는 방법은 무수히 많습니다. 아보카도를 활용한 요리 중 가장 대표적인 요리인 과카몰리입니다. 적당히 잘 익은 것을 활용해 만들면 손질하기 어렵지 않고 맛도 좋습니다. 보통 라임, 토마토, 양파, 할라피뇨를 넣어 만드는데 이때 나초를 곁들여 먹어도 좋습니다. 아보카도 특유의 식감을 느끼면서 동시에 여러 채소의 풍미를 느껴볼 수 있습니다. 또, 잘 익은 아보카도를 통곡물 토스트 위에 으깨고 그 위에 얇게 썬 토마토, 레드 페퍼 플레이크, 올리브 오일을 뿌려 영양가 있고 만족스러운 아침 또는 간식을 만들 수 있습니다. 깍둑썰기한 아보카도에 채소, 오이, 피망, 페타 치즈를 섞은 후 발사믹 비네그레트를 뿌려 상쾌하고 영양이 풍부한 샐러드를 만들 수 있습니다. 또 잘 익은 아보카도에 바나나, 시금치, 아몬드 밀크, 꿀을 섞어 부드럽고 영양가 있는 스무디를 만들 수 있습니다. 운동 후 재충전하거나 이동 중에도 아침 식사에 적합합니다.

섭취 유의 사항

아보카도 속 아미노산 티로신은 우리 몸에 들어오면 티라민으로 분해됩니다. 티라민은 아드레날린과 비슷하게 교감 신경을 활성화하는 아미노산입니다. 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라가고 편두통이 발생할 수 있습니다. 또 아보카도에는 다이어트 음료나 아이스크림, 무설탕 껌에 사용하는 감미료 성분인 소르비톨이 들어 있습니다. 소르비톨은 장에서 흡수가 어렵고 혈액 내 수분을 장으로 끌어오는 역할을 하기 때문에 과하게 섭취할 경우 복통이나 설사 등을 겪을 수 있습니다. 드물지만 사람에 따라 입술, 입안, 또는 목구멍이 가려운 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 오스트리아 연구진에 따르면, 천연 라텍스에 알레르기가 있는 이들 가운데 반 이상은 아보카도, 바나나, 복숭아 등에도 민감했습니다. 아보카도에는 비타민 K가 풍부하다. 한 알을 먹으면 약 42㎍를 섭취할 수 있는데, 이는 하루 권장량의 35%에 달하는 양입니다. 문제는 비타민 K가 혈액 응고를 돕는다는 것입니다. 따라서 와파린 같은 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K가 약제의 작용을 방해하지 못하도록 아보카도를 멀리하는 게 좋습니다. 또한, 아보카도 속 비타민 A와 C는 피로 회복을 돕고, 비타민 E와 B는 피부 미용에 좋습니다. 그러나 칼로리가 높은 것도 사실입니다. 영양학자 리사 모스코비츠에 따르면, 체중 감량 중인 사람은 아보카도를 하루 한 알 이하로 제한하는 게 현명합니다.