다이어트와 근육회복에 좋은 그릭 요거트 알아보기

그릭 요거트의 영양소 및 효과

그릭 요거트는 그리스 지중해 연안에서 인공 첨가물 없이 원유를 발효시켜 만든 요거트를 말합니다. 첨가물 없이 제조된 그릭 요거트는 만들어지는 과정에서 단백질 함량이 2배 이상 높아지면서 포만감을 오래 유지시켜 군것질과 폭식 위험을 줄일 수 있습니다. 일반 요거트보다 칼로리가 높음에도 불구하고 유당 즉 당분 등이 탄수화물 함량을 낮춰 다이어트에 도움이 됩니다. 반면, 일반 요거트는 칼로리는 그릭 요거트보다 적지만 포만감이 적어 탄수화물을 비롯한 당류 등이 더욱 당기게 만듭니다. 한 마디로 말해, 칼로리는 높지만 탄수화물 함량은 낮추는 것입니다. 또 그릭 요거트는 단백질이 풍부하여 일반 요거트보다 2배 많은 단백질을 함유하고 있어 근육 회복, 성장 및 전반적인 건강을 지원합니다. 소화 건강을 지원하고 면역 기능을 강화하며 건강한 장내 미생물을 촉진하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 그릭 요거트는 뼈 건강, 근육 기능 및 신경 전달에 필수적인 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또, 그릭 요거트에는 에너지 대사, 적혈구 생성 및 뼈 건강에 중요한 비타민 B12, 리보플라빈, 비타민 D와 같은 비타민이 포함되어 있습니다. 그릭 요거트를 꾸준히 섭취하면 아래와 같은 건강상의 효과를 얻을 수 있습니다. 그릭 요거트의 프로바이오틱스는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 팽만감, 가스, 설사와 같은 소화 장애의 위험을 줄여 소화 건강에 도움이 됩니다. 또, 프로바이오틱스와 비타민은 면역 기능을 강화하여 신체가 감염과 질병을 퇴치하도록 돕습니다. 높은 단백질 함량은 운동 후 근육 회복 및 회복을 지원하여 근육 성장과 힘을 돕습니다. 그릭 요거트의 단백질과 프로바이오틱스는 포만감과 포만감을 촉진하여 칼로리 섭취를 줄이고 체중 관리를 지원합니다. 단백질 함량이 높은 그릭 요거트를 주기적으로 섭취하면 포만감 지속 시간도 길어져 군것질을 하거나 폭식을 할 위험이 줄어들기 때문입니다. 그릭 요거트가 건강한 다이어트를 표방하는 사람들에게 널리 사랑받는 이유도 이 때문입니다. 그릭 요거트는 골다공증 환자들에게 특히 유용한 식품입니다. 칼슘, 마그네슘, 인 등이 풍부해 장과 뼈 건강에 도움을 주기 때문입니다. 그릭 요거트 156g에는 칼슘이 111mg 들어있습니다. 실제로 2020년에 진행한 한 연구에서 18~25세 사이의 건강한 남성들을 두 그룹으로 나누어 12주 동안 무지방의 그릭 요거트를 섭취한 그룹과 단백질이나 칼슘이 없는 플라시보를 섭취한 그룹을 비교했습니다. 무지방 그릭 요거트를 섭취한 그룹이 플라시보를 섭취한 그룹에 비해 뼈 형성이 눈에 띄게 증가했습니다.

집에서 만들어 먹는 그릭 요거트

그릭 요거트는 마트에서도 쉽게 구입할 수 있지만 집에서도 간편하고 저렴하게 직접 만들 수 있습니다. 요거트를 만들 때 가장 중요한 것은 우유의 발효 과정입니다. 요거트 제조기나 밀폐된 항아리가 필요하며 따뜻한 온도로 보관되어야 합니다. 저칼로리 요거트를 원한다면 탈지우유와 무지방플레인 요거트를 사용하면 좋습니다. 그릭 요거트는 단순히 그대로 먹거나, 과일이나 견과류와 함께 섭취하거나, 요거트 그릇에 첨가물을 넣어 맛을 더할 수도 있습니다. 또한, 요리나 베이킹에 사용하여 다양한 요리에 활용할 수도 있습니다. 탄수화물과 당분은 적지만 단백질이 풍부해 칼로리에 포만감이 높다는 장점이 있어 아침식사 대용으로 많이 먹기도 합니다. 블루베리와 같은 다양한 과일을 얹어 먹으면 다양한 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 함유되어 있습니다. 이외에도 바나나, 견과류를 요거트와 곁들이면 다채로운 식감과 맛을 한 번에 즐길 수 있습니다. 그릭 요거트는 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 재료이기도 합니다. 주방에서 그릭 요거트를 사용할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 냉동 또는 신선한 베리, 아몬드나 호두와 같은 잘게 썬 견과류, 무설탕 코코넛, 치아시드를 곁들인 그릭 요거트로 아침 식사를 할 수 있습니다. 오트밀, 팬케이크, 구운 감자, 칠리 위에 사워크림 대신 그릭 요거트 덩어리를 올리면 훌륭한 음식이 됩니다. 샐러드 드레싱을 만드는 데도 그릭 요거트를 활용할 수 있습니다. 치킨, 참치, 파스타 샐러드에 그릭 요거트를 넣어 먹을 수도 있습니다. 크리미한 질감을 위해 수프나 카레에 그릭 요거트를 추가할 수 있습니다.

주의사항 및 부작용

그릭 요거트 칼로리는 제품마다 다르지만 무가당 기준 평균 200g당 200Kcal입니다. 단백질은 18g이 함유되어 있습니다. 유통기한은 제조일로부터 10일입니다. 유통기한이 지나도 일주일까지도 섭취 가능하지만 신맛이 강하게 느껴질 수 있습니다. 그릭 요거트는 일반적으로 섭취하기에 안전하지만 명심해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 그릭 요거트를 지나치게 많이 먹을 경우 호르몬이 불균형해져 여드름, 특히 여성은 월경전증후군과 불규칙한 월경주기나 설사, 복부팽만감이 나타날 수 있습니다. 설탕 같은 첨가물이 많이 들어간 그릭 요거트를 먹으면 체중 증가, 인슐린 저항성 등이 유발될 수 있어 주의해야 합니다. 평소 유제품에 알레르기가 있거나 유당불내증이 있을 때는 가급적 그릭 요거트를 피하고, 두유, 아몬드 또는 코코넛 밀크로 만든 유제품이 들어있지 않은 대체 요거트를 선택해야 합니다. 또한 지방 함량이 높은 그릭 요거트를 과도하게 섭취하면 지방 속 유리 지방산이 혈액 속에 쌓여 심혈관 질환 발병 위험을 높이기 때문에 주의해야 합니다. 또 그릭 요거트를 만들 때 사용되는 저온 살균 및 균질화 우유가 일부 사람들에게 히스타민 반응, 장문제가 일어날 수 있으므로 주의해야 합니다. 히스타민 불내증으로 인하여 여드름, 습진, 두드러기, 발진, 천식 등을 유발할 수 있습니다. 시중에 판매하는 그릭 요거트 제품의 대부분은 단맛이 나며 상당한 양의 당류가 첨가되어 있는 경우가 있습니다. 예를 들어, 일부 상품은 1회 제공량당 16그램의 당이 들어 있는데, 이것은 설탕 4티스푼과 같은 양입니다. 첨가당 섭취를 제한하는 것은 건강에 중요합니다. 첨가당을 과도하게 섭취할 경우 당뇨병, 심장병, 지방간, 우울증, 비만 등 가급적 피하고 싶은 상태에 노출되기 때문입니다. 따라서 가능하면 무설탕 제품을 구입하고 단맛을 원한다면 과일 같은 토핑을 넣어 자연스러운 단맛을 내거나 스테비아 같은 대체 감미료를 넣는 것이 좋습니다. 전지방 그릭 요거트 제품은 저지방이나 무지방 요거트보다 지방과 칼로리가 많을 수 있지만 이것이 건강에 해롭지 않습니다. 실제로 전지 유제품은 지방을 줄인 유제품보다 건강에 좋을지도 모릅니다.